Creierul tau are nevoie de multi nutrienti pentru a functiona si a te mentine sanatos. O alimentatie buna ajuta la reducerea riscului de aparitie a problemelor de sanatate fizica, cum ar fi bolile de inima si diabetul. De asemenea, ajuta la un somn odihnitor, la un nivel crescut de energie si la o stare buna de sanatate, in general.

Este posibil sa fi observat ca starea ta de spirit afecteaza adesea tipurile de alimente pe care le alegi, precum si cat de mult mananci. Unele alimente iti pot imbunatati starea de spirit, nivelul de energie si concentrarea, in timp ce altele pot avea efectul opus.

De exemplu, consumul de multe fructe proaspete, legume, nuci si cereale integrale iti poate reduce riscul aparitiei unor afectiuni de sanatate mintala, cum ar fi depresia, in timp ce consumul de alimente bogate in zahar si grasimi saturate iti poate creste acest risc.

Mancarea buna, in special servita impreuna cu familia si prietenii, este una dintre placerile vietii. Stim cu totii ca oamenii care mananca o dieta sanatoasa si echilibrata este probabil sa aiba:

  • mai multa energie pentru a lucra si a se distra;
  • mai putine infectii si alte boli.

De obicei, copiii care mananca bine cresc sanatos, in timp ce femeile care mananca bine au sanse mai mari de a avea copii sanatosi. De aceea, este important de stiut ce combinatii de alimente fac mesele mai hranitoare si care sunt nevoile alimentare diferite ale membrilor  familiei.

Alimente si nutrienti

Alimentele furnizeaza nutrienti, astfel incat sa putem trai si sa fim activi si sanatosi. Un aliment este ceva care ofera nutrienti. La randul lor, nutrientii sunt substante care furnizeaza:

  • energie pentru activitate, crestere si toate functiile corpului, cum ar fi respiratia, digestia si mentinerea caldurii;
  • substantele necesare pentru cresterea si repararea organismului si pentru functionarea sistemului imunitar.

Exista mai multe categorii de nutrienti diferiti, respectiv:

Macronutrienti: sunt substante de care avem nevoie in cantitati mari. Acestea sunt:

  • carbohidrati: amidon, zaharuri si fibre alimentare;
  • grasimi;
  • proteine: exista sute de proteine diferite.

Micronutrienti sunt elemente de care avem nevoie in cantitati mici. Acestea sunt:

  • minerale precum fier, iod, zinc;
  • vitamine precum vitamina A, vitamine din grupa B (inclusiv acid folic) si vitamina C.

De asemenea, grasimile si uleiurile ofera o sursa concentrata de energie, iar acizii grasi sunt esentiali pentru crestere si mentinerea sanatatii.

Ele ajuta la absorbtia unor vitamine precum vitamina A si imbunatatesc gustul mancarii. De retinut este faptul ca unele alimente grase/uleioase contin vitamine importante.

Grasimile si uleiurile contin diferiti nutrienti. Acestia includ acizi grasi nesaturati, acizi grasi saturati, acizi grasi trans si colesterol.

Acizi grasi nesaturati

Doi dintre acizii grasi nesaturati sunt numiti acizi grasi esentiali deoarece organismul nu ii poate produce. Sunt necesari pentru construirea celulelor, in special a celulelor creierului si a sistemului nervos. Acizii grasi nesaturati contin un grup numit acizi grasi omega-3, care ajuta la protejarea organismului de bolile de inima.

Exemple de alimente care contin in principal acizi grasi nesaturati sunt majoritatea uleiurilor vegetale, arahide, boabe de soia, seminte de floarea soarelui, seminte de susan si alte seminte oleaginoase, peste gras si avocado. Alimentele bogate in acizi grasi omega-3 sunt pestele de mare si unele seminte si leguminoase, cum ar fi semintele de in si soia.

Acizi grasi saturati

Printre alimentele  care contin in principal acizi grasi saturati sunt untul,  untura/grasimile de gatit, laptele integral, branza, grasimile din carne si produse din carne, pasarile de curte, uleiul de palmier  si nucile de cocos.

Acizi grasi trans

Cand uleiurile vegetale sunt procesate pentru a le face mai dure (de exemplu, pentru utilizare in margarina si alte grasimi solide), unii dintre acizii grasi nesaturati sunt transformati in acizi grasi trans. Acestia se comporta ca acizii grasi saturati. Ar trebui sa mancam cat mai putine  alimentele care contin acizi grasi trans.

Exemple de alimente care contin acizi grasi trans sunt margarina, alimentele prajite, cum ar fi chipsurile, alimentele prajite in comert, cum ar fi gogosile, precum si produsele de patiserie, biscuitii, prajiturile.

Colesterolul

Colesterolul se gaseste numai in alimentele de origine animala, dar organismul il poate produce din alte grasimi. Avem nevoie de o anumita cantitate de colesterol pentru ca organismul nostru sa creasca si sa functioneze corect.

Exista doua tipuri de colesterol in sange.

Nivelurile ridicate de colesterol „bun” (lipoproteine de inalta densitate) par sa reduca riscul de boli de inima. Consumul de alimente care contin in principal acizi grasi nesaturati tinde sa creasca nivelul de colesterol bun.

Nivelurile ridicate de colesterol „rau” (lipoproteine cu densitate scazuta) par sa creasca riscul de aparitie a bolilor de inima. Consumul de alimente care contin in principal grasimi saturate tinde sa creasca nivelul de colesterol rau.

Nevoile de grasime

Nevoile de grasimi sunt exprimate ca procent din necesarul total de energie. Procentul de energie totala care ar trebui sa provina din grasimi intr-o dieta sanatoasa echilibrata este:

  • 30-40% pentru copiii cu hranire complementara si pana la varsta de doi ani;
  • 15-30% pentru copiii mai mari si majoritatea adultilor. Pentru adultii activi este acceptabil pana la 35%;
  • Cel putin 20% pana la 30% pentru femeile de varsta reproductiva (15-45 de ani).

Aceasta inseamna ca dieta unei femei de varsta reproductiva care are nevoie de aproximativ 2 .400 kcal/zi ar trebui sa contina aproximativ 480-720 kcal din grasime sau ulei. Acest lucru este echivalent cu 53-80 g de ulei pur (sau aproximativ 11-16 lingurite rase). O parte din grasimea dintr-o dieta nu este adaugata in bucatarie de acasa, ci este „ascunsa” in alimente precum carnea, laptele, alunele si semintele oleaginoase, precum si in alimente prajite.

Se recomanda ca mai putin de o treime din grasimea din dieta sa fie sub forma de acizi grasi saturati. Uleiul de palmier  si nucile de cocos/uleiul de cocos sunt alimente bogate in acizi grasi saturati.

O alimentatie sanatoasa este esentiala pentru o sanatate si o nutritie buna.Si asta deoarece te protejeaza impotriva multor boli cronice netransmisibile, cum ar fi:

  • bolile de inima;
  • diabetul;

Consumul unei varietati de alimente si reducerea consumului de sare, zahar, grasimi trans saturate si produse industriale sunt esentiale pentru o alimentatie sanatoasa.

Alimente pentru o dieta sanatoasa

O dieta sanatoasa cuprinde o combinatie de alimente diferite. Acestea includ:

  • produse de baza precum cerealele (grau, orz, secara, porumb sau orez) sau tuberculi sau radacini cu amidon (cartofi);
  • leguminoase (linte, fasole, mazare);
  • fructe si legume;
  • alimente din surse animale (carne, peste, oua si lapte).

Iata cateva informatii utile, bazate pe recomandarile Organizatiei Mondiale a Sanatatii, pentru a urma o dieta sanatoasa si beneficiile aduse de aceasta:

Alaptati bebelusii si copiii mici

O dieta sanatoasa incepe devreme in viata. Alaptarea favorizeaza cresterea sanatoasa si poate avea beneficii pe termen lung pentru sanatate, cum ar fi reducerea riscului de a deveni supraponderal sau obez si de a dezvolta boli netransmisibile mai tarziu in viata.

Hranirea bebelusilor exclusiv cu lapte matern de la nastere pana la 6 luni de viata este importanta pentru o dieta sanatoasa. De asemenea, este important sa introduci o varietate de alimente complementare sigure si hranitoare la varsta de 6 luni, continuand in acelasi timp sa alaptezi pana cand copilul depaseste varsta de 2 ani.

Consuma legume si fructe

Acestea sunt surse importante de vitamine, minerale, fibre alimentare, proteine vegetale si antioxidanti.

Persoanele cu diete bogate in legume si fructe au un risc semnificativ mai mic de obezitate, boli de inima, accident vascular cerebral, diabet si anumite tipuri de cancer.

Consuma mai putine grasimi

Grasimi si uleiuri sunt surse concentrate de energie. Mancatul prea mult, in special tipurile gresite de grasimi, cum ar fi grasimile trans saturate si produse industriale, poate creste riscul de boli de inima si accident vascular cerebral.

Folosirea uleiurilor vegetale nesaturate (de masline, soia, floarea soarelui sau ulei de porumb) mai degraba decat grasimile animale sau uleiurile bogate in grasimi saturate (unt,  untura, nuca de cocos si ulei de palmier) te ajuta la consumul de grasimi mai sanatoase.

Pentru a evita cresterea nesanatoasa in greutate, consumul de grasime totala nu trebuie sa depaseasca 30% din aportul total de energie al unei persoane.

Limiteaza aportul de zaharuri

Pentru o dieta sanatoasa, zaharurile ar trebui sa reprezinte mai putin de 10% din aportul total de energie. Reducerea si mai mult la sub 5% are beneficii suplimentare pentru sanatate.

Alegerea fructelor proaspete in locul gustarilor dulci precum fursecuri, prajituri si ciocolata ajuta la reducerea consumului de zaharuri.

Limitarea consumului de bauturi racoritoare si alte bauturi bogate in zaharuri (sucuri de fructe, sucuri si siropuri, lapte aromat si bauturi cu iaurt) ajuta, de asemenea, la reducerea aportului de zaharuri.

Redu consumul de sare

Reducerea aportului de sare ajuta la prevenirea hipertensiunii arteriale si reduce riscul de boli de inima si accident vascular cerebral la populatia adulta.

Limitarea cantitatii de sare si condimente bogate in sodiu atunci cand gatesti si pregatesti alimente ajuta la reducerea aportului de sare.

Majoritatea oamenilor consuma prea mult sodiu prin sare (corespunzator unui consum mediu de 9-12 g de sare pe zi) si insuficient potasiu (mai putin de 3,5 g). Aportul ridicat de sodiu si aportul insuficient de potasiu contribuie la cresterea tensiunii arteriale, care la randul sau creste riscul de boli de inima si accident vascular cerebral.

Reducerea consumului de sare la nivelul recomandat de mai putin de 5 g pe zi ar putea preveni 1,7 milioane de decese in fiecare an, potrivit OMS.

Oamenii nu sunt adesea constienti de cantitatea de sare pe care o consuma. In multe tari, cea mai mare parte a sarii provine din alimente procesate, precum mancaruri gata preparate, mezeluri, branza si gustari sarate sau din alimente consumate frecvent in cantitati mari, ca de exemplu, paine. Sarea este adaugata si in alimente in timpul pregatirii mancarii, ca de exemplu bulion, sos de soia.

Consumul de sare poate fi redus prin:

  • limitarea cantitatii de sare si condimente bogate in sodiu atunci cand prepari alimente;
  • neavand sare pe masa;
  • limitarea consumului de gustari sarate;
  • alegand produse cu continut mai scazut de sodiu.

Unii producatori de alimente adapteaza retete pentru a reduce continutul de sodiu al produselor lor, iar oamenii ar trebui incurajati sa verifice etichetele pentru a vedea cat de mult sodiu este intr-un produs inainte de a-l cumpara sau de a-l consuma.

Potasiul poate atenua efectele negative ale consumului crescut de sodiu asupra tensiunii arteriale. De asemenea, aportul de potasiu poate fi crescut prin consumul de fructe si legume proaspete.

Concluzii:

Dieta evolueaza in timp, fiind influentata de multi factori sociali si economici care interactioneaza intr-o maniera complexa pentru a modela tiparele alimentare individuale. Acesti factori includ veniturile, preturile la alimente care afecteaza disponibilitatea si accesibilitatea mancarii sanatoase, preferintele si credintele individuale, traditiile culturale si aspectele geografice si de mediu, inclusiv schimbarile climatice. Prin urmare, promovarea unui mediu alimentar sanatos – inclusiv a sistemelor alimentare care promoveaza o dieta diversificata, echilibrata si sanatoasa – necesita implicarea mai multor sectoare si parti interesate, inclusiv guvern, precum si sectorul public si privat.

 

 

Surse:

www.who.int

www.cdc.gov

www.headtohealth.gov.au

www.fao.org