Rolul alimentatiei in diabetul zaharat

Diabetul este boala cronica in care nivelul glicemiei sau al zaharului din sange este prea mare.Glucoza provine din alimentele pe care le consumi, iar celulele corpului, care au nevoie de zahar,o transforma in energie. Un hormon numit insulina ajuta glucoza sa patrunda in celule. In  diabetul de tip 1, corpul tau nu produce insulina. In diabetul de tip 2, corpul tau nu foloseste bine insulina, de aceea, in prima faza pancreasul incearca sa scada zaharul acumulat din sange producand mai multa insulina ( hiperinsulinemie) si abia in faze ulterioare, epuizat,  isi reduce productia de insulina. Fara suficienta insulina, glucoza se acumuleaza in sange si provoaca cresterea glicemiei.

Inainte de instalarea diabetului, poate exista si prediabetul. Acest lucru inseamna ca nivelul zaharului din sange este mai mare decat in ​​mod normal, dar nu suficient de ridicat pentru a fi instalat diabetul. Daca ai prediabet, este mai probabil sa dezvolti diabet de tip 2.

Indiferent daca ai diabet de tip 1 sau de tip 2,  alimentatia corecta este o modalitate importanta de a iti mentine glicemia sub control. Acest lucru, insotit de monitorizarea glicemiei, scade riscul de a dezvolta probleme grave de sanatate din cauza diabetului, cum ar fi pierderea vederii si problemele cardiace.

Zaharul din sange provine din anumite alimente numite carbohidrati. Printre alimentele bogate in carbohidrati se numara dulciurile, sucurile, painea, fainoasele sau orezul alb. Cu cat mananci mai multi carbohidrati, cu atat nivelul zaharului din sange va fi mai mare.

Si in cazul in care ai prediabet sau esti expus riscului de diabet, alimentatia te ajuta sa mentii nivelul de zahar din sange la un nivel optim si sa previi sau sa intarzii aparitia diabetului.

Dieta potrivita in diabet

Nu exista o dieta specifica sau un plan de alimentatie care sa functioneze pentru toata lumea. Pentru stabilirea dietei, este nevoie de un dietetician. Impreuna cu un specialist, in functie de nevoile tale, vei putea elabora cel mai bun plan de nutritie. Acesta va fi intocmit in functie de mai multi factori, respectiv:

• medicamentele pe care le iei
• greutatea pe care o ai
• alte afectiuni medicale pe care le ai
• preferinte alimentare
• stil de viata
• activitatile zilnice
• obiectivele pe care le ai.

Dincolo de acestea, toate planurile alimentare pentru diabet au cateva lucruri in comun, inclusiv consumul de alimente potrivite, in cantitatile potrivite, la momentele potrivite.

Alimente permise in diabet

Alimentatia potrivita pentru persoanele cu diabet consta in consumul variat de alimente sanatoase, din toate grupele, dar regulat, in anumite cantitati, in timp ce se urmareste tratamentul prescris de medicul curant. Astfel, daca suferi de diabet poti consuma:

• fructe si legume ( mai putin cele cu continut ridicat de zaharuri)
• cerealele integrale, cum ar fi graul integral, orezul brun, orzul, quinoa si ovazul
• proteine, cum ar fi carnea slaba, pui, curcan, peste, oua, nuci, fasole sau linte
• lactate fara grasimi sau cu un continut scazut de grasimi

Alimente cu consum limitat

Pentru a-ti tine glicemia sub control, este indicat sa reduci si sa limitezi consumul de alimente si bauturi bogate in carbohidrati. Asta nu inseamna ca nu te poti bucura niciodata de ele. Dar va trebui sa le consumi mai rar sau in cantitati mai mici.

Printre alimentele si bauturile bogate in carbohidrati pe care ar trebui sa le limitezi se numara:

• alimente cu zahar, cum ar fi bomboane, prajituri, inghetata, cereale indulcite si fructe conservate cu zahar adaugat
• bauturi cu adaos de zahar, bauturile carbogazoase sau energizantele
• orez alb, paine si paste fainoase, in special cele facute cu faina alba
• legumele bogate in amidon, cum ar fi cartofii albi, porumbul, mazarea, fasoalea.

De asemenea, este indicat sa limitezi cat mai mult consumul de alcool, sare si grasimi.

Atentie! Dincolo de alimentele pe care le consumi, trebuie sa fii atent la cantitatea portiilor. Planul de alimentatie va include si gramajul portiilor, astfel incat sa obtii cantitatea potrivita de carbohidrati la fiecare masa sau gustare. De asemenea, este important sa mananci la momentele potrivite, sa respecti mesele principale ale zilei. Cu ajutorul planului de alimentatie vei evita astfel cresterea sau scaderea brusca a glicemiei.

Chiar daca acest lucru ti se va parea complicat, cu timpul va deveni o obisnuinta, pentru mentinerea sanatatii si a starii de bine. A-ti controla glicemia prin alimentatie necesita efort, dar te tine departe de posibilele complicatii pe care diabetul le poate genera in corpul tau.

O alimentatie sanatoasa te va ajuta sa previi, sa controlezi si chiar sa inversezi diabetul. Cu respectarea planului de nutritie, te vei puteti bucura in continuare de mancare fara sa te infometezi.

Astfel, indiferent daca incerci sa previi sau sa controlezi diabetul, nevoile tale nutritionale sunt practic aceleasi, asa ca nu sunt necesare alimente speciale. Trebuie insa sa acorzi atentie alegerilor alimentare pe care le faci, in special carbohidratilor pe care ii consumi.

Efectele benefice ale pierderii in greutate

Dincolo de planul de alimentatie, in controlul glicemiei te va ajuta daca vei pierde din kilogramele in plus.  Pierderea a doar 5% pana la 10% din greutatea totala te poate ajuta sa iti reduci glicemia, tensiunea arteriala si nivelul colesterolului. Pierderea in greutate si alimentatia sanatoasa pot avea, de asemenea, un efect profund asupra starii de spirit si a energiei pe care o vei resimti. Acest lucru este deosebit de important pentru ca datele arata ca persoanele care sufera de diabet zaharat au un risc aproape dublu de a face boli de inima si un risc mai mare de a dezvolta tulburari de sanatate mintala, cum ar fi depresia.

Pe langa efectele obtinute prin scaderea in greutate, o alta veste buna este ca majoritatea cazurilor de diabet de tip 2 pot fi prevenite si unele pot fi chiar inversate. Chiar daca ai dezvoltat deja diabet, nu este prea tarziu pentru a face o schimbare in stilul de viata, pentru sanatatea ta. Mancand mai sanatos, fiind mai activ din punct de vedere fizic si reducandu-ti greutatea, vei puteti reduce simptomele bolii.

Un control al alimentatiei nu inseamna o privare, ci o schimbare a stilului de viata, printr-o dieta gustoasa, echilibrata care iti va spori energia si iti va imbunatati starea de spirit. De asemenea, contrar credintelor, specialistii subliniaza ca nu trebuie sa renunti complet la dulciuri sau sa te resemnezi cu o mancare fada.

Cel mai mare risc pentru diabet: grasimea de pe burta

Excesul de greutate sau obezitatea este cel mai mare factor de risc in a dezvolta complicatii ale diabetului de tip 2. Riscul este si mai mare daca ai tendinta ca grasimea sa se depuna in jurul abdomenului. Grasime de pe burta inconjoara organele abdominale si ficatul si este strans legata de rezistenta la insulina.

Potrivit specialistilor, caloriile obtinute din consumul unor produse precum bauturi dulci, bauturi energizante, alimente dulci, intens procesate cresc sansele ca tu sa acumulezi greutate in jurul abdomenului. Prin reducerea consumului de astfel de alimente poti obtine o talie mai subtire.

Planificarea dietei: mituri si adevaruri

O dieta pentru diabetici nu trebuie sa fie complicata si nu trebuie sa renunti la toate alimentele tale preferate. Primul pas pentru a face alegeri mai inteligente este sa separi miturile de adevarul despre alimentatie, pentru a preveni sau controla diabetul.

Iti prezentam in continuare o lista de astfel de mituri si adevaruri:

Mit: Trebuie sa eviti zaharul cu orice pret.

Adevar: Te poti bucura de mancarurile preferate atata timp cat iti planifici corect si limitezi zaharurile ascunse. Desertul nu trebuie sa fie interzis, atata timp cat face parte dintr-un plan alimentar sanatos.

Mit: Trebuie sa reduceti carbohidratii la minimum.

Adevar : Tipul de carbohidrati pe care ii consumi, precum si cantitatea unei portii sunt esentiale. Alege cerealele integrale care au carbohidrati cu molecule lungi care se absorb lent si sunt bogate in fibre, in locul produselor care contin carbohidrati rafinati care se digera rapid si cresc imediat glucoza din sange ( ex. produse cu zahar, fructoza, etc) suprasolicitand pancreasul.

Mit: Vei avea nevoie de produse speciale pentru diabetici.

Adevar : Principiile alimentatiei sanatoase sunt aceleasi, indiferent daca esti sau nu diabetic. Alimentele scumpe pentru diabetici nu ofera, in general, niciun beneficiu special.

Mit: O dieta bogata in proteine ​​este cea mai buna.

Adevar : Studiile au aratat ca un consum de prea multe proteine, in special proteine ​​animale, poate cauza rezistenta la insulina, un factor cheie in diabet. O dieta sanatoasa include proteine, carbohidrati si grasimi. Corpurile noastre au nevoie de toate trei pentru a functiona corect. Cheia este o dieta echilibrata.

Ca si in cazul oricarui plan de alimentatie sanatoasa, o dieta pentru diabetici se refera mai mult la stilul tau alimentar general, mai degraba decat la consumul special al unor alimente.

Alimente cu beneficii crescute pentru sanatate

Incearca insa sa mananci mai multe alimente naturale, neprocesate si mai putine alimente ambalate si semipreparate. In schimb, poti opta pentru consumul unor alimente nutritive, cu beneficii semnificative pentru sanatate. Iti prezentam o lista a acestora:

• grasimi sanatoase din nuci, ulei de masline, uleiuri de peste, seminte de in sau avocado.
• Fructe si legume proaspete, cat mai colorate. De preferat, un consum de  fructe intregi decat sub forma de sucuri.
• Cereale bogate in fibre si paine din cereale integrale.
• Peste si crustacee, pui sau curcan.
• Proteine ​​de inalta calitate, cum ar fi oua, fasole, lactate cu continut scazut de grasimi si iaurt neindulcit.

Alimente pe care ar trebui sa le consume cat mai putin

La polul opus, iata o lista de alimente al caror consum ar fi indicat sa il reduci cat mai mult cu putinta:

• alimente ambalate si fast-food, in special cele bogate in zahar, produse de patiserie, dulciuri, chipsuri si deserturi.
• Paine alba, cereale cu zahar, paste rafinate sau orez.
• Carne procesata si carne rosie.

Beneficiile carbohidratilor cu continut ridicat de fibre

Mai mult decat grasimile si proteinele, carbohidratii au un impact mare asupra nivelului de zahar din sange. In acest context, alege-i cu atentie inainte de a-i consuma.  Astfel, limiteaza carbohidratii rafinati, cum ar fi painea alba, pastele si orezul, precum si sucurile, bomboanele, alimentele ambalate si gustarile. Alege in schimb sa consumi mai multi  carbohidrati cu continut ridicat de fibre, cunoscuti si sub denumirea de carbohidrati cu eliberare lenta. Acestia sunt digerati mai lent, impiedicand astfel organismul sa produca prea multa insulina.

Desertul si pofta de dulce

In privinta poftei de dulce, o poti reduce daca scazi treptat cantitatea de zahar din alimentatia ta. Putin cate putin, papilele tale gustative se vor adapta. Daca vrei sa te bucuri de desert la sfarsitul unei mese, poti realiza un echilibru prin renuntarea la consumul de paine, paste sau orez la masa respectiva.

De asemenea, asigura-te ca desertul tau contine grasimi sanatoase, precum unt de arahide, branza ricotta, iaurt sau nuci. Si asta deoarece grasimea incetineste procesul digestiv, ceea ce inseamna ca nivelul zaharului din sange nu creste la fel de repede.

Alege sa iti savurezi desertul dupa ce ai servit masa, mai degraba decat ca o gustare de sine statatoare. Cand sunt consumate singure, dulciurile fac sa creasca glicemia. Daca sunt mancate impreuna cu alte alimente sanatoase ca parte a mesei, zaharul din sange nu va creste la fel de repede.

Atentie la zaharul ascuns

Dincolo de desert si dulciuri, zaharul este, de asemenea, ascuns in multe alimente ambalate, produse de tip fast-food si produse alimentare de baza, cum ar fi painea, cerealele, conservele, sosul pentru paste, piureul instant de cartofi, legumele congelate, produsele cu continut scazut de grasimi si ketchup. Pentru identificarea lor, primul pas este sa citesti etichetele alimentelor.

Producatorii furnizeaza cantitatea totala de zahar pe etichete, dar nu sunt obligati sa faca diferenta intre zaharul adaugat si zaharul care se gaseste in mod natural in alimente.

Zaharurile adaugate sunt enumerate in ingrediente, dar nu sunt intotdeauna usor de recunoscut ca atare. In timp ce zaharul, mierea sau melasa sunt destul de usor de observat, zaharul adaugat ar fi indulcitorul de porumb, siropul de porumb bogat in fructoza, sucul de trestie, nectarul de agave, zaharul de trestie, zahar invertit sau orice fel de fructoza, dextroza, lactoza, maltoza sau sirop.

De asemenea, producatorii folosesc adesea diferite tipuri de zaharuri adaugate care apar amestecate in lista ingredientelor si nu grupate, asa cum ar fi de asteptat. Dar toate aceste mici doze de indulcitori diferiti pot adauga o multime de zahar in plus si calorii.

Importanta meselor regulate

Corpul este mai capabil sa regleze nivelul zaharului din sange, si implicit greutatea, atunci cand ai un program regulat de servit masa. Alege portii moderate cantitativ, dar consistente, pentru fiecare masa.

Incepe-ti ziua cu un mic dejun nutritiv cate iti va oferi energie, precum si niveluri constante de zahar din sange.

Serveste mese in cantitati mici, in numar de pana la sase pe zi. Mancatul regulat te va ajuta sa iti mentii portiile sub control.

Incearca sa pastrezi acelasi aport de calorii. Pentru a regla nivelul de zahar din sange, incearca sa mananci aproximativ aceeasi cantitate in fiecare zi, mai degraba decat sa mananci in exces intr-o zi sau la o masa, si apoi sa reduci cantitatea la urmatoarea.

Importanta activitatii fizice

Exercitiile fizice te pot ajuta sa iti gestionezi greutatea si sa iti  imbunatatesti reactia la insulina. O modalitate usoara de a incepe sa faci miscare este sa mergi pe jos timp de 30 de minute pe zi. Poti incerca, de asemenea, sa inoti, sa mergi cu bicicleta sau orice alta activitate de intensitate moderata care te face sa transpiri usor si sa respiri mai greu.

Surse:

gov

helpguide.org ;