Sportul: beneficii pentru sanatate. Recomandari pentru persoanele peste 50 de ani

Pe masura ce imbatranesti, este important pentru sanatatea ta sa faci o activitate fizica in fiecare zi. Forma de miscare pe care o faci depinde de starea ta de sanatate si de stilul de viata. Exista insa modalitati simple de a adauga mai multa activitate fizica in viata de zi cu zi, precum urcatul scarilor, mersul pe jos sau miscari de dans.

Daca ai probleme de sanatate, poti gasi acele activitati care iti permit sa faci miscare, dar care sa nu iti afecteze starea de sanatate. Discuta cu medicul tau despre ce activitati ti se potrivesc.

De exemplu, daca ai:

• probleme cu inima, diabet sau astm: poti incepe cu plimbari pe jos, moderat, sau sa inoti;
• artrita: poti incerca hidroterapia sau inotul intr-o piscina calda;
• osteoporoza: poti face fitness, cu activitati pentru mentinerea sau scaderea

De retinut este faptul ca o usoara crestere a activitatii fizice zilnice iti poate imbunatati sanatatea si starea de bine.  De exemplu, o activitate fizica usoara, potrivita varstei tale, iti poate  reduce riscul de probleme de sanatate, cum ar fi:

• hipertensiune arteriala;
• colesterol ridicat;
• diabet de tip 2;
• probleme osoase si articulare;
• boli de inima;
• unele tipuri de cancer;

In plus, activitatea fizica sustinuta:

• mentine o greutate optima;
• reduce riscul de cadere si de fracturi;
• iti ofera mai multa energie;
• iti imbunatateste somnul;
• reduce stresul si anxietatea;
• imbunatateste concentrarea;
• imbunatateste sanatatea mintala.

Daca te intrebi ce exercitii si sporturi sunt cele mai bune pentru seniori, atunci trebuie sa stii ca desi exista o varietate de optiuni,  in cele din urma depinde de fiecare persoana si de propriile obiective.

Pe de alta parte, de retinut este faptul ca potrivit Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS), inactivitatea fizica este unul dintre cei mai frecventi si persistenti factori care contribuie la sanatatea precara, in intreaga lume. Unele estimari sugereaza ca lipsa de miscare si activitate fizica ar putea fi cauza a aproximativ jumatate din declinul fizic asociat cu varsta inaintata.

Recomandari OMS

Exercitiile simple, cu impact redus, sunt o optiune excelenta pentru aproape toata persoanele si pot fi adaptate la toate nivelurile de miscare.

OMS recomanda ca adultii cu varsta peste 65 de ani sa faca, intr-o saptamana:

• cel putin intre 150 – 300 de minute de activitate fizica aeroba de intensitate moderata;
• cel putin intre 75-150 de minute de activitate fizica aeroba de intensitate intensa;
• combinatie echivalenta de activitate de intensitate moderata si intensa pe parcursul saptamanii.

Cand sunt facute in mod regulat (timp de 30 de minute in majoritatea zilelor), exercitiile de intensitate moderata pot fi foarte eficiente in imbunatatirea starii fizice, a fortei, a increderii, a coordonarii, a echilibrului si a dispozitiei.

Pentru seniori, specialistii recomanda o combinare de patru activitati principale pentru a te ajuta sa te mentii sanatos:

• activitati moderate: pentru inima, plamanii si vasele de sange;
• activitati de forta: pentru ajuta la mentinerea rezistentei osoase;
• activitati de flexibilitate: pentru a te ajuta sa te misti mai usor;
• activitati de mentinere a echilibului, pentru a iti imbunatati echilibrul si pentru a ajuta la prevenirea caderilor.

Inainte de a incepe orice nou program de exercitii sau activitate sportiva, cel mai bine este ca intotdeauna sa consulti medicul, pentru a te asigura ca este sigur sa faci lucrul respectiv.

Activitati pentru forta

Exercitiile de forta ajuta la mentinerea fortei musculare si osoase si pot include:

• antrenament cu greutati;
• ridicarea si transportul: de exemplu, alimente sau copii mici;
• urcatul scarilor;
• lucratul moderat in curte: de exemplu, activitati de gradinarit;
• flotari si abdomene.

Activitati pentru flexibilitate

Activitatile de flexibilitate  te ajuta sa te misti mai usor si pot include:

• stergerea si aspirarea prafului;
• exercitii de intindere;
• yoga;

Integrarea activitatii fizice in viata de zi cu zi nu trebuie sa fie dificila. Poti rezerva o anumita ora in fiecare zi sau poti face cateva exercitii in timp ce astepti sa fiarba ceaiul sau in timp ce te uiti la televizor. Exista o multime de exercitii pe care le poti face in acest timp:

Ridica-te si aseaza-te: exercitiu pentru putere si echilibru.

Aseaza-te pe un scaun, cu picioarele intinse pe podea si usor departate.

Incerca sa iti mentii spatele si umerii drepti.

Ridica-te incet, incercand sa nu-ti folosesti mainile (sau cat mai putin posibil).

Aseaza-te incet si fa o pauza.

Fa acest lucru de 8 pana la 15 ori.

Rotirea umarului – pentru flexibilitate

Efectuand o miscare circulara usoara, inclini umerii in sus, inapoi, in jos si inainte.

Fa acest lucru incet, de 5 ori.

Inverseaza directia si fa acelasi lucru de 5 ori.

Dincolo de aceste miscari pe care le poti face acasa, in functie de starea ta, poti incerca si urmatoarele activitati:

Mersul pe jos

Mersul pe jos este un exercitiu grozav pentru a te ajuta sa iti imbunatatesti sanatatea oaselor, dar este bun si pentru inima. Propune-ti ca zilnic, timp de 30 de minute, sa mergi pe jos, de cel putin patru ori pe saptamana. Daca nu vrei sa te indepartezi de casa,  ai putea apela la o banda de alergare.

Inot

Exercitiile in apa reduc impactul asupra articulatiilor, ceea ce face acest sport o alegere buna pentru persoanele care sufera de artrita. Inotul te poate ajuta la imbunatatirea sanatatii cardiovasculare si a fortei musculare si iti poate intari ligamentele si tendoanele.

Dans

Daca ai de gand sa faci miscare, s-ar putea la fel de bine sa te si distrezi in acelasi timp. Dansul este una dintre cele mai placute modalitati de a obtine un antrenament pentru intregul corp. Poate imbunatati nivelul de energie, poate reduce riscul de boli de inima, poate imbunatati memoria si starea de spirit si iti poate imbunatati echilibrul. Daca ai probleme un echilibrul, poti incerca dansul stand pe un scaun,  care pune mai putina presiune si stres asupra articulatiilor.

Tenis

Imbunatatirea coordonarii ochi-mana, cresterea rezistentei oaselor si echilibrul se numara printre numeroasele beneficii ale tenisului. Alergarea in diferite directii, transferul greutatii corporale de la picior la picior si balansarea rachetei cu bratele ofera intregului corp un antrenament grozav. Tenisul are de obicei un ritm mai rapid decat alte sporturi, asa ca este important sa-l practici usor daca este prima data cand joci.

Statul in picioare

Actiunea de a sta in picioare  este adesea o activitate care poate duce la cadere, asa ca practicarea acestei miscari ca parte a rutinei de exercitii este o modalitate buna de a imbunatati forta musculara si de a ajuta la prevenirea caderilor.

Gradinarit

Fie ca stai la curte sau la bloc te poti ocupa de propria gradina sau de cea a blocului. Gradinaritul intens, cum ar fi sapatul sau greblatul, poate fi o forma eficienta de exercitiu.

Antrenamentul la sala sau la aparatele din parcuri

O alta modalitate excelenta de a te mentine in forma este prin antrenamentul de forta musculara, cum ar fi antrenamentul la diferite aparate, fie intr-o sala de sport, fie in parcuri.

Antrenamentul de forta face parte din regimul de exercitii recomandate pentru seniori si este esential atunci cand incerci sa iti imbunatatesti sanatatea muschilor si a oaselor, echilibrul si forta pentru activitatile de zi cu zi, cum ar fi transportul alimentelor si treburile casnice.

Aerobic in apa

Aerobicul in apa, cunoscut si sub denumirea de aerobic acvatic, este un exercitiu excelent cu impact redus pentru seniori pentru a imbunatati sanatatea si bunastarea generala. Sustinerea apei ofera usurinta in miscare si reduce impactul asupra articulatiilor.

Surse:

https://www.who.int/

Home

https://www.health.gov.au/