Zaharul, prieten sau dusman al sanatatii tale?

Zaharul este unul dintre ingredientele cel mai des intalnite in alimente, in special in cele din comert. Il gasesti in aproape toate produsele, uneori chiar si in cele la care te-ai fi asteptat mai putin. De obicei, producatorii adauga zaharul in alimente pentru a potenta aroma sau pentru a prelungi perioada de valabilitate.

Oamenii se nasc cu aceasta preferinta pentru gustul dulce. Prezenta lactozei (un tip de zahar natural in lapte) in laptele matern ajuta la acceptarea acestei surse primare de nutritie de catre sugari. Iar preferinta pentru acest gust ramane pentru tot restul vietii.

Daca esti una dintre persoanele care iubeste tot ce inseamna dulce, atunci ar trebui sa stii ca zaharul ajuta la buna functionare a organismului daca este consumat in cantitati mici. Un consum ridicat de zahar, mai ales de zahar adaugat, se poate transforma intr-un adevarat dusman pentru sanatatea ta.

Ce este zaharul?

Zaharul este, prin definitie, zaharoza sau sucroza- o dizaharida formata din doua zaharuri (glucoza si fructoza) legate intre ele. Apartine familiei glucidelor, denumite si zaharuri sau carbohidrati, importante in furnizarea aportului de energie al celulelor. Zaharul se gaseste in mod natural intr-o serie de alimente diferite. Este important de stiut ca exista doua tipuri de zaharuri sau glucide, unele naturale, cum ar fi lactoza din lapte, fructoza si sucroza din fructe si legume (sfecla, trestia de zahar, etc) si zaharurile adaugate sau “libere”. Acestea din urma includ zaharul de masa rafinat (zaharoza), precum si sursele concentrate precum sucul de fructe, mierea si siropurile.

Zaharul natural, spre deosebire de zaharul adaugat, vine la pachet cu un aport de vitamine, minerale si nutrienti care ajuta la compensarea unora dintre aspectele negative ale continutului de zahar. Zaharul adaugat, in schimb, vine cu un bagaj de calorii care iti pot face rau in timp.

Zaharul utilizat in mod uzual in alimente este extras din sfecla de zahar si trestia de zahar.

Rolul zaharului si beneficiile pentru organismului

Zaharul este considerat un carbohidrat care asigura organismului energia de care are nevoie pentru a functiona. Organismul descompune alimentele care contin carbohidrati in glucoza. Ulterior, aceasta intra in sange. O parte din glucoza este esentiala pentru functionarea normala a creierului, a sistemului nervos central si a celulelor rosii din sange.

Pe de alta parte, trebuie sa stii ca un nivel ridicat de glucoza duce la cresterea productiei de insulina. Un nivel scazut, insa, contribuie la scaderea nivelului acestui hormon. Pentru a functiona optim, organismul are nevoie de niveluri sanatoase, echilibrate de insulina. In caz contrar, riscul de a dezvolta diabet este mare.

Organismul are un anumit ritm de digerare a alimentelor, iar glucidele din fructe, legume, cereale integrale, lactate neindulcite ofera un aport constant de energie celulelor. De altfel, cercetarile au demonstrat ca un aport adecvat de fructe, legume si cereale integrale reduce riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul, bolile de inima si unele tipuri de cancer.

Pe de alta parte, daca esti o persoana foarte activa si faci miscare sustinuta in mod regulat, zaharul din dieta te poate ajuta sa furnizezi energia necesara muschilor dar si sa mentii creierul activ. Atentie, insa, nu trebuie sa faci abuz! Multe dintre alimentele procesate pe care le consumi au zahar adaugat care furnizeaza energie sub forma de calorii si mai putine ingrediente care sa vina in sprijinul sanatatii tale, care sa iti asigure necesarul de nutrienti de care organismul are nevoie. Astfel ajungi sa consumi acest tip de produse mai mult decat ai avea nevoie, ceea ce dauneaza sanatatii.

Pericolele din spatele consumului de zahar

Un consum de zahar peste cantitatea recomandata iti poate pune sanatatea in pericol. Zahar mult inseamna calorii multe si crestere in greutate, chiar obezitate. Iar de aici apare riscul unor probleme de sanatate, precum:

Boli de inima

Cercetarile au aratat ca dietele bogate in zahar afecteaza inima in mai multe moduri:

• Trigliceride: Mancatul in exces face ca organismul sa stocheze calorii suplimentare sub forma unor grasimi numite trigliceride. Dietele bogate in zahar pot creste trigliceridele din organism, fapt ce determina si cresterea riscului de boli de inima.
• Colesterolul LDL: Cresterea in greutate asociata cu dietele bogate in zahar poate genera niveluri mai mari de colesterol LDL (“colesterol rau”). Acest proces poate duce la infundarea placii arterelor care poate deteriora vasele de sange si inima.
• Tensiune arteriala: Obezitatea legata de dietele bogate in zahar poate contribui la cresterea tensiunii arteriale, fapt care duce la un risc mai mare de boli de inima
• Inflamatie: O dieta bogata in zahar poate duce la inflamatie cronica, care poate stresa inima si vasele de sange. Astfel creste si riscul de a dezvolta boli de inima

Unele tipuri de cancer

Tot mai multe cercetari arata ca un consum in exces de zahar afecteaza greutatea corporala si poate duce la obezitate care, la randul sau, poate creste riscul de aparitie a cancerului. Potrivit World Cancer Research Fund si American Institute for Cancer Research (AICR), excesul de greutate sau obezitatea la adulti este asociata cu un risc crescut de aparitie a 12 tipuri de cancer (de san – post-menopauza, colorectal, endometrial, esofagian, de vezica biliara, de rinichi, de ficat, gura/ faringe/ laringe, ovarian, pancreatic, de prostata, de stomac). Cercetatorii spun ca exista multi factori care ar putea avea un rol semnificativ in modul in care obezitatea influenteaza riscul de aparitie a cancerului, inclusiv hormonii, inflamatia sau modul in care greutatea influenteaza asistenta medicala.

Diabet zaharat de tip 2

Cercetarile arata ca zaharul in sine nu cauzează in mod direct diabetul de tip 2. Insa riscul creste daca ai o dieta bogata in zahar si ai un stil de viata sedentar. Acest fapt duce la acumularea de kilograme, la supraponderalitate si chiar obezitate. De aici si riscul de diabet zaharat de tip 2.

De altfel, zaharul este una dintre principalele cauze de aparitie a cariilor dentare. Pentru a preveni cariile dentare, consuma cat mai putine alimente si bauturi care contin zaharuri libere.

Care sunt categoriile de alimente care contin zahar adaugat

Printre produsele cu un continut ridicat de zahar adaugat se regasesc:

• Bauturile racoritoare
• Bauturile cu fructe
• Cafea si ceai indulcite
• Iaurturile aromate
• Cerealele rafinate
• Prajiturile
• Bomboanele
• Majoritatea alimentelor procesate

Specialistii atrag atentia si spun ca zaharul se poate regasi si in produse la care nu te-ai fi gandit ca ar putea contine zahar, precum supele, painea, mezelurile, ketchup etc.

Ce ne spun etichetele produselor despre continutul de zaharuri

Pentru a evita consumul unei cantitati mari de produse bogate in zaharuri, recomandat este sa citesti etichetele produselor inainte de a le cumpara. In acest mod vei vedea cu exactitate ce contin aceste produse si care este cantitatea de zahar adaugat. Ia in calcul si specificatia “carbohidrati dintre care zaharuri”. Mai putin de 5 g de zahar la 100 g de produs reprezinta un nivel scazut, spun specialistii. Dar, mai mult de 22,5 g la 100 g de produs reprezinta un nivel ridicat si cu potential risc pentru sanatate.

Atunci cand citesti eticheta unui produs ia in calcul si denumirile cu terminatie “oza” (glucoza, zaharoza, fructoza, lactoza, maltoza). Si acestea sunt forme de zahar, la fel ca mierea, agave, melasa si siropurile precum cele de porumb si orez.

Exista si etichete care includ coduri de culori. Acestea iti permit sa vezi, de asemenea, cantitatea de zaharuri din respectivul produs. Astfel:

• Rosu – cantitate mare de zahar (mai mult de 22,5 g de zahar la 100 g sau mai mult de 27 g per portie)
• Chihlimbar – cantitate medie de zahar (mai mult de 5 g, dar mai mic sau egal cu 22,5 g de zahar la 100 g)
• Verde – nivel scazut de zahar (mai putin sau egal cu 5 g de zahar la 100 g)

Care este cantitatea de zahar pe care o poti consuma pe zi, fara consecinte asupra sanatatii

Recomandarile Organizatiei Mondiale a Sanatatii indica ca doar 5% din aportul zilnic de calorii ar trebui sa fie compus din zaharuri adaugate. Mai exact:

• Adulti: nu mai mult de 30 g pe zi (aproximativ sapte cuburi de zahar)
• Copiii cu varsta cuprinsa intre 4-6 ani: nu mai mult de 19 g pe zi (cinci cuburi de zahar)
• Copiii cu varsta cuprinsa intre 7-10 ani: nu mai mult de 24 g pe zi (sase cuburi de zahar)

Surse de informatie:

www.health.harvard.edu

www.sugar.org

www.nhs.uk

www.cdc.gov

www.diabetes.org.uk

Text: Elena Rascanu, Medical Editor