Prebioticele sunt fibre nedigerabile ce servesc drept hrană pentru bacteriile benefice de la nivelul intestinului. Rolurile principale pe care le îndeplinesc prebioticele sunt de susținere a echilibrului microbiomului, de îmbunătățire a digestiei și de sprijin pentru sistemul imunitar. Se pot consuma prebiotice atât din alimente bogate în fibre, cât și din suplimente, în funcție de necesități.

Citește mai multe în acest articol și află cum funcționează prebioticele, ce beneficii aduc pentru sănătatea digestivă, imunitară și metabolică, precum și care sunt cele mai bune surse alimentare de prebiotice și cum le poți introduce în dietă pentru rezultate cât mai bune.

Ce sunt prebioticele și de ce sunt importante?

Cu toate că cei doi termeni (probiotice și prebiotice) se aseamănă și contribuie la sănătatea digestivă și generală, modul în care acționează este diferit.

Prebioticele sunt componente ale unor alimente bogate în fibre, pe care intestinul nu le poate digera complet. Din punct de vedere biologic, prebioticele sunt definite ca un substrat utilizat selectiv de bacteriile intestinale, conferind un beneficiu pentru sănătate. Practic, prebioticele reprezintă hrana bacteriilor benefice ce populează tractul digestiv.

Microbiomul intestinal, compus din totalitatea bacteriilor de la nivelul tractului digestiv, îndeplinește un rol cheie în digestia și absorbția nutrienților, susținerea imunității și modularea proceselor inflamatorii. Pentru a funcționa optim, bacteriile sale au nevoie de nutrienți specifici, ce pot fi furnizați de prebiotice, asigurând echilibrul ecosistemului intestinal.

👉 Ți se pare interesant universul microbiomului intestinal și vrei să afli mai multe infromații asemănătoare? Vizitează secțiunea noastră de noutăți și fii mereu la curent!

Tipurile principale de prebiotice și alimentele în care se găsesc

Prebiotecele pot fi găsite într-o varietate de alimente bogate în fibre solubile fermentabile. Modul în care le gătești influențează cât de multe prebiotice rămân disponibile la final, deoarece compoziția prebioticelor se schimbă în funcție de modul de preparare.

Amidonuri rezistente

Amidonurile rezistente sunt un exemplu important de prebiotice. La fel ca fibrele, amidonurile rezistă digestiei și ajung la nivelul colonului, unde devin o sursă principală de hrană pentru bacteriile benefice. Atunci când sunt descompuse, produc butirat, un acid gras care sprijină absorbția apei și a electroliților, întărește funcția imunitară și are efecte antiinflamatorii.

Cartoful este un reprezentant clasic al amidonurilor rezistente. Atunci când este copt, amidonul rezistent este redus, însă atunci când este fiert și lăsat să se răcească, se evidențiază o peliculă albă care este, de fapt, amidonul rezistent. Pe lângă cartofii fierți și răciți, alte surse de prebiotice cu amidouri rezistente sunt bananele verzi, orzul, ovăzul, orezul și leguminoasele.

Inulina

Inulina este una dintre cele mai cunoscute fibre prebiotică și este prezentă în multe plante. Aceasta contribuie la senzația de sațietate, sprijină tranzitul intestinal, poate reduce colesterolul LDL și poate stabiliza glicemia. Se poate regăsi în alimente precum sparanghelul, rădăcina de brusture, rădăcina de cicoare, frunzele de păpădie, usturoiul, topinamburul, prazul, ceapa sau soia.

Pectina

Pectina este o fibră prebiotică ce are proprietăți antioxidante și protectoare pentru mucoasa intestinală. Poate fi procurată din fructe precum mere, caise, piersici, zmeură, dar și din legume precum morcovii, fasolea verde, roșiile și cartofii.

👉 Nu ești sigur cum să ai o dietă potrivită pentru o sănătate digestivă cât mai bună? Ia legătura cu noi și te vom pune în contact cu specialiștii potriviți!

Cum funcționează prebioticele la nivel intestinal

Pentru a înțelege mai bine care sunt mecanismele prebioticele, este util să fie comparate cu probioticele, componentele cu care sunt adesea confundate. Pe de-o parte, probioticele sunt acele microorganisme vii cu efecte benefice la nivel intestinal și general atunci când sunt consumate în cantități suficiente (atât din alimente, cât și din suplimente).

Spre deosebire de probiotice, prebioticele nu conțin bacterii, ci reprezintă sursa lor de hrană, sprijinind sănătatea intestinală printr-un mecanism distinct. Aceste fibre nedigerabile parcurg toate părțile tubului digestiv până când ajung în colon, unde sunt fermentate de microbiomul local. Procesul de fermentație produce compuși benefici, în special acizi grași cu lanț scurt, care îndeplinesc următoarele roluri:

Furnizează energie celulelor colonului;
Stimulează producția de mucus;
Contribuie la reglarea proceseleor inflamatorii;
Susțin sistemul imunitar.

Beneficiile prebioticelor pentru sănătate

Beneficiile prebioticelor sunt numeroase și implică mai mult decât sfera digestivă. Studiile referitoare la mecanismele prin care prebioticele aduc beneficiile pentru sănătate se află încă în desfășurare, însă există și rezultate deja disponibile. Efectele, împărțite în funcție sistemul pe care îl influențează, sunt următoarele:

Promovarea sănătății digestive – prebioticele ajută la reglarea tranzitului intestinal și la menținerea unei funcții digestive per total sănătoase; se pot folosi mai ales în caz de constipație și la unele persoane cu sindrom de intestin iritabil cu predominanță de constipație (la cele cu predominanță de diaree trebuie avută grijă, întrucât pot fi sensibile la anumite tipuri de prebiotice);
Susținerea sistemului imunitar – contribuie la un răspuns imunitar adecvat și la modularea proceselor inflamatorii; la nivel intestinal, favorizează creșterea bacteriilor benefice și reduc dezvoltarea celor dăunătoare;
Susținerea sănătății osoase – studiile au evidențiaz că prebioticele pot îmbunătăți absorbția calciului și fosforului, susținând mineralizarea și creșterea densității osoase, avantaj important mai ales pentru persoanele cu osteoporoză sau cu risc de a o dezvolta;
Controlul glicemiei – prebioticele ajută la menținerea unui nivel echilibrat al glicemiei, fiind utile pentru persoanele cu diabet sau prediabet sau pur și simplu pentru persoanele sănătoase care își doresc să mențină un nivel glicemic optim și să prevină probleme în viitor;
Promovarea sănătății mintale – prebioticele contribuie la sinteza de neurotransmițători implicați în comunicarea dintre microbiomul intestinal și creier (axa intestin-creier), influențând pozitiv starea de spirit și procesele cognitive;
Promovarea sănătății metabolice – prebioticele stimulează producția de hormoni implicați în reglarea apetitului și contribuie la controlul greutății.

👉 Crezi că ai putea avea o problemă la nivel digestiv? Uneori, analizele spun mai multe decât crezi! Sună și programează-te pentru analize și scapă de nelămuriri!

Cum să incluzi mai multe prebiotice în dietă

Dacă vrei să îți crești aportul de prebiotice și să beneficiezi de efectele acestora pentru sănătate, fără a crește riscul unor reacții adverse nedorite, soluția este să incluzi mai multe alimente care le conțin sau să alegi suplimentele potrivite în dozele optime.

Din fericire, alimentele bogate în prebiotice sunt destul de accesibile și este probabil să le ai deja în dieta zilnică: ceapa, usturoiul, bananele sunt exemple populare, iar rădăcina de cicoare și topinamburul sunt adaosuri pe care le poți integra ușor în mesele de zi cu zi. În plus, unele produse precum iaurturile, cerealele, pâinea sau pudrele proteice au prebiotice adăugate.

Trebuie să ai în vedere, însă , că pe etichetă nu vei găsi cuvântul prebiotic, astfel că trebuie să verifici lista de ingrediente pentru termeni precum galactooligozaharide (GOS), fructooligozaharide (FOS), oligofructoză (OF), fibră de cicoare sau inulină. Se recomandă un consum de cel puțin 5 grame de prebiotice pe zi.

Cum să folosești prebioticele ca suplimente

Dacă alegi să adaugi mai multe prebiotice sub formă de suplimente, începe treptat. Nu este recomandat să treci direct la o cantitate mare de prebiotice, pentru că pe măsură ce acestea hrănesc microbiota intestinală, se produce mai mult gaz, fenomen ce duce la balonare sau disconfort abdominal.

Un alt lucru de luat în considerare este momentul din zi în care le consumi. Microorganismele din intestin urmează ritmul tău circadian și sunt mai active pe parcursul zilei, astfel că este bine să consumi prebioticele mai devreme și să le eviți seara târziu.

Când să eviți sau să limitezi prebioticele

Există și situații în care consumul de prebiotice trebuie monitorizat cu atenție. De exemplu, dacă suferi de sindromul de intestin iritabil (varianta cu preponderență de diaree), unele prebiotice îți pot agrava simptomele.

Pe de altă parte, dacă te confrunți cu constipație, includerea treptată a alimentelor bogate în prebiotice te poate ajuta să reglezi tranzitul intestinal. Astfel, este extrem de important să găsești echilibrul potrivit pentru tine și să observi cum reacționează organismul tău la diferitele surse de prebiotice. Dacă nu ești sigur, poți să apelezi întotdeauna la ajutorul medicului.

În concluzie, prebioticele reprezintă o modalitate convenabilă de optimiza modul de funcționare al microbiomului intestinal pentru o sănătate digestivă (și generală) cât mai bună. Chiar dacă se vorbește mult mai mult despre probiotice decât despre prebiotice, studiile din acest domeniu avansează și rezultatele sunt promițătoare, astfel că vor putea căpăta tot mai multă popularitate și importanță.

Dacă dorești să îți crești consumul de prebiotice, adaugă mai multe fructe și legume în dietă, deoarece pe lângă acestea, vei obține și fibre, vitamine și minerale. Prebioticele ar trebui să fie întotdeauna parte dintr-o dietă variată și echilibrată. Dacă începi ușor și crești treptat aportul de alimente prebiotice, vei putea evita disconfortul digestiv și vei beneficia din plin de avantajele lor pentru sănătatea ta intestinală și generală.

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

https://www.health.harvard.edu/nutrition/prebiotics-understanding-their-role-in-gut-health
https://isappscience.org/for-consumers/learn/prebiotics/
https://health.clevelandclinic.org/what-are-prebiotics

Ce sunt prebioticele și de ce sunt importante?