Cortizolul și mineralele esențiale: cum stresul afectează magneziul, zincul și seleniul din corp

Stresul face parte din viata noastra, indiferent ca ne place sau nu. Desi un anumit nivel de stres este normal si chiar benefic, stresul cronic si un nivel crescut de cortizol (hormonul stresului) nu numai ca pot dauna sanatatii generale, dar pot duce inclusiv la anxietate, depresie si boli cronice.

Desi corpurile noastre sunt construite sa gestioneze stresul de-a lungul perioadelor scurte, stresul pe termen lung isi poate pune amprenta asupra resurselor nutritionale ale organismului. Acest lucru ne poate lasa cu o senzatie de epuizare si oboseala, ceata mentala, crestere in greutate si inflamatie. Din fericire, organismul dispune de mai multe resurse pentru a faca fata perioadelor stesante. Printre acestea se numara si o serie de minerale, precum magneziul, zincul si seleniul. Atunci cand nivelurile acestor minerale sunt in echilibru, organismul este capabil sa gestioneze eficient stresul, regland inclusiv nivelul cortizolul in corp.

Cortizolul si rolul lui in organism

Cortizolul, numit si „hormonul stresului”, joaca un rol vital in raspunsul organismului la stres si la diverse alte procese fiziologice. Este produs de glandele suprarenale, 2 glande mici, triunghiulare, situate deasupra rinichilor.

Productia de cortizol este reglata de axa hipotalamo-hipofizo-adrenala, un sistem complex care implica hipotalamusul, glanda pituitara si glandele suprarenale. Concret, cand organismul percepe stres, hipotalamusul elibereaza hormonul de eliberare a corticotropinei, care stimuleaza glanda pituitara sa secrete adrenocorticotrop – acesta calatoreste apoi prin fluxul sanguin catre glandele suprarenale, determinandu-le sa produca si sa elibereze cortizol.

In circumstante normale, cortizolul urmeaza un ritm diurn, avand cele mai ridicate niveluri dimineata devreme si cele mai scazute in jur de miezul noptii. Acest ritm natural este important pentru diverse functii ale organismului si poate fi perturbat de factori precum stresul cronic, tulburarile de somn si anumite afectiuni medicale.

Cortizolul indeplineste mai multe functii importante in organism:

• Raspunsul la stres. Cortizolul ajuta organismul sa raspunda la stres prin cresterea nivelului de zahar din sange, imbunatatirea utilizarii glucozei de catre creier si cresterea disponibilitatii substantelor care repara tesuturile;
• Reglarea metabolismului. Cortizolul influenteaza modul in care organismul utilizeaza carbohidratii, grasimile si proteinele;
• Reducerea inflamatiei. Cortizolul are proprietati antiinflamatorii, ajutand la controlul inflamatiei din organism.
• Reglarea tensiunii arteriale. Ajuta la mentinerea nivelului tensiunii arteriale, in special in perioadele de stres.
• Ciclul somn-veghe. Nivelurile de cortizol fluctueaza in mod natural pe parcursul zilei, jucand un rol in ritmul circadian si in tiparele de somn.

Cum influenteaza stresul nivelul de cortizol

Stresul, indiferent ca este acut sau cronic, are un impact semnificativ asupra nivelurilor de cortizol din organism. Desi raspunsul la stres este un proces fiziologic normal si necesar, stresul prelungit sau excesiv poate duce la o disfunctie a productiei de cortizol, putand cauza o serie de probleme de sanatate.

Situatiile de stres acut, cum sunt cele in care ne simtim in pericol sau primim vestea unui eveniment dificil, activeaza sistemul de raspuns la stres al organismului – acea reactie primitiva “lupta sau fugi”, ducand la o crestere rapida a productiei de cortizol. Aceasta crestere a nivelului de cortizol este benefica si ajuta organismul sa faca fata provocarii imediate prin:

• Cresterea nivelului de zahar din sange pentru a furniza energie
• Imbunatatirea utilizarii glucozei de catre creier
• Cresterea disponibilitatii substantelor care repara tesuturile
• Modificarea raspunsurilor sistemului imunitar
• Suprimarea functiilor neesentiale

Concret, atunci cand suntem stresati, creierul inunda sistemul nervos central cu hormoni precum cortizol, adrenalina si dopamina. Ritmul cardiac creste, nivelul tensiunii arteriale creste si experimentam o stare mentala accentuata, pe masura ce creierul nostru devine hiperalert. Corpul inceteaza sa sustina functiile neesentiale, cum ar fi sistemul reproducator si imunitar, si suplimenteaza resursele catre muschi, vedere si capacitatea de reactie. Prin urmare, suntem in alerta, ne simtim incordati, nelinistiti si anxiosi.

O stare continua de stres poate fi extrem de daunatoare pentru sanatatea noastra fizica si mentala. Stresul cronic si nivelul crescut de cortizol pe perioade indelungate de timp conduc la numeroase probleme in corp, cum ar fi:

• Cresterea in greutate, in special in zona abdominala;
• Perturbarea tiparelor de somn si a nivelurilor de energie;
• Rezistenta la cortizol – stare in care celulele devin mai putin sensibile la efectele cortizolului, exacerband potential inflamatia si alte probleme de sanatate;
• Oboseala suprarenala. Exista mai multe pareri controversate in comunitatea medicala, insa unii practicieni considera ca stresul cronic poate duce la o stare de „oboseala suprarenala”, in care glandele suprarenale se lupta sa produca cantitati adecvate de cortizol.

Stresul cronic si deficitul de minerale

Exista studii care arata ca stresul cronic poate afecta inclusiv valorile micronutrientilor din organism si poate duce la o epuizare semnificativa a acestora. Asadar, atunci cand suntem stresati, scad si nivelurile de vitamine si minerale esentiale din corp, afectand starea generala de sanatate.

Stresul cronic creste nivelul de cortizol si consuma:

• Magneziul, conducand la oboseala, anxietate, tensiune musculara. Magneziul ajuta la relaxarea musculara, reglarea ritmului cardiac si buna functionare a sistemului nervos. Este crucial pentru metabolismul energetic;
• Zincul, afectand imunitatea. Zincul este un mineral vital pentru imunitate, cicatrizarea ranilor si sanatatea pielii. De asemenea, contribuie la sinteza ADN-ului si sustine fertilitatea.
• Seleniul, crescand riscul de dezechilibre tiroidiene si scazand capacitatea antioxidanta a organismului. Seleniul este un antioxidant puternic, esential pentru functia tiroidiana si protectia celulelor impotriva stresului oxidativ.
• Fierul, conducand la anemie, oboseala, ameteli. Fierul permite organismului sa gestioneze eficient procesele metabolice, cum ar fi transportul oxigenului, sinteza ADN-ului și transportul electronilor;
• Vitamina B12, afectand memoria si exaerband starile depresive. Vitamina B12 este esentiala in mentinerea sanatatii osoase si a nivelului de energie, ajutand celulele nervoase sa functioneze corect;
• Vitamina C, scazand imunitatea. Vitamina C este un antioxidant puternic care ajuta organismul să mentina echilibrul radicalilor liberi nocivi.

Legatura dintre cortizol si acesti micronutrienti este mai puternica decat pare. Asta pentru ca magneziul ajuta la reglarea cortizolului, reducand raspunsul exagerat la stres, iar zincul si seleniul au rol antioxidant, protejand organismul de daunele provocate de nivelurile crescute de cortizol. In plus, deficitul de seleniu poate influenta negativ tiroida, care la randul ei poate deregla cortizolul. Stresul cronic poate epuiza magneziul si zincul din organism, creand un cerc vicios.

Cum se simte deficitul de magneziu, zinc si seleniu

Deficientele de micronutrienti pot juca un rol in dezvoltarea depresiei. Legatura dintre zinc, magneziu si depresie este printre cele mai studiate, iar rezultatele cercetarilor sugereaza ca aceste doua minerale ar putea influenta depresia prin mecanisme biologice similare.

In perioadele stresante, organismul ne ofera diferite semnale prin care ne transmite ca nivelul cortizolului este crescut, iar nivelurile mineralelor sunt reduse. De exemplu, putem observa:

• Imunitate scazuta, raceli frecvente, acnee persistenta, vindecare lenta a ranilor sau caderea parului – asociate frecvent deficitului de zinc;
• Crampe musculare, anxietate, insomnie, oboseala nejustificata, palpitatii – in cazul unor niveluri scazute de magneziu;
• Slabiciune musculara, tulburari tiroidiene, unghii fragile – atunci cand nivelul de seleniu din organism este scazut.

Nevoia de a optimiza aportul de micronutrienti

Intrucat diverse vitamine si minerale sunt implicate in producerea, metabolismul si reglarea cortizolului, este esential sa ne asiguram ca avem o dieta bogata in acesti nutrienti. Magneziul, in special, este un mineral cheie, foarte util in reducerea nivelului de cortizol. El sustine peste 300 de reactii in corpul uman si este consumat rapid de glandele suprarenale, ceea ce inseamna ca suplimentele de magneziu nu ar trebui sa lipseasca din dieta noastra.

Putem asigura un aport adecvat de nicronutrienti prin:

• Adoptarea unei diete variate. Alimentatia bogata in fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe si grasimi sanatoase ofera organismului o gama variata de micronutrienti;
• Consumul de alimente deosebit de bogate in nutrienti care regleaza nivelul de cortizol, cum ar fi citricele (vitamina C), nucile si semintele (magneziu si zinc) si pestele gras (omega-3);
• Consumul de suplimente alimentare. In unele cazuri, suplimentele alimentare pot ajuta, insa ele trebuie luate intotdeauna sub indrumarea medicului;
• Gestionarea stresului. Intrucat stresul cronic poate epuiza anumiti nutrienti din organism, gestionarea factorilor de stres poate fi o parte importanta a mentinerii nivelurilor optime de micronutrienti;
• Dozarea mineralelor din organism, in special in perioadele stresante sau cand apar alte probleme de sanatate care pot afecta absorbtia sau utilizarea nutrientilor.

Prin asigurarea unui aport adecvat al acestor micronutrienti cheie putem sustine capacitatea organismului de a regla eficient nivelurile de cortizol. Cu toate acestea, este important sa mentionam ca nevoile de micronutrienti pot varia de la o persoana la alta, iar controalele regulate la medic pot ajuta la dezvoltarea unei abordari personalizate pentru optimizarea aportului de micronutrienti. Ideal ar fi ca inainte de a decide sa luam orice tip de supliment alimentrar sa facem un set complet de analize pentru a ne cunoaste nivelurile si pentru a putea stabili, impreuna cu medicul, dozele de care avem nevoie din fiecare tip de mineral sau vitamina.

Analizele care confirma dezechilibrele

Pe langa evaluarea simptomelor resimtite, medicul va recomanda o serie de analizele de laborator – singurele care pot confirma sau infirma un deficit. Setul de analize recomandat difera de la persoana la persoana, in functie de simptome si severitatea acestora, bolile asociate, varsta si stilul de viata sau alimentatia adoptata. In general, orice dezechilibru la nivelul micronutrientilor din organism poate fi depistat prin dozarea urmatorilor indicatori:

• Zinc seric. Ajuta la identificarea deficitului de zinc din organism, la evaluarea expunerii excesive la zinc, depistarea sindroamelor de malabsorbtie, monitorizarea pacientilor cu boala Wilson care primesc tratament cu zinc;
• Magneziu seric. Analiza este utila in stabilirea diagnosticului dezechilibrelor electrolitice, in monitorizarea bolilor renale, evaluarea afectiunilor digestive (boala Crohn, sindromul de malabsorbtie) sau determinarea cauzelor crampelor musculare;
• Seleniu seric. Masoara concentratia totala de seleniu din sange si contribuie la identificarea deficitului de seleniu, care poate afecta numeroase functii ale organismului, dar si la evaluarea raspunsului la suplimentarea cu seleniu;
• Cortizol seric, urinar si salivar. Masurara cortizolului din sange se face dimineata, cand nivelul acestu hormon este cel mai ridicat. Analiza urinei pe 24 de ore ajuta la evaluarea cantitatii de cortizol liber eliminata de organism, in timp ce testul de saliva determina nivelul cortizolului la sfarsitul zilei, cand ar trebui sa fie scazut.

Analizele medicale de mai sus ar trebui efectuate periodic, cel putin o data pe an si ori de cate ori sunt recomandate de medic. De obicei, pot fi realizate atunci cand:

• Traversam perioade prelungite de stres intens sau anxietate;
• Ne simtim constant obositi, fara un motiv clar;
• Luam suplimente cu aceste minerale;
• Avem depistate afectiuni autoimune, probleme tiroidiene sau infectii recurente;
• Urmam diete restrictive, cum sunt dietele vegane sau hipocalorice;
• Observam probleme de somn, musculare sau ale pielii care persista.

Zincul, magneziul, seleniul si cortizolul formeaza un „cvartet” esential pentru o sanatate fizica si mentala echilibrata. Nu trebuie insa sa luam suplimente „dupa ureche”, in special pentru ca putem conduce la noi dezechilibre. Este important sa fim atenti la ceea ce corpul incearca sa ne transmita si sa discutam cu medicul pentru a depista cauzele simptomelor, astfel incat sa putem actiona tintit asupra lor. Un simplu set de analize poate face diferenta intre tratarea simptomelor si tratarea cauzelor reale.

Surse:

https://www.researchgate.net/publication/306007566_Nutrient_and_Stress_Management
https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584
https://link.springer.com/article/10.1007/s12011-023-03639-7
https://bodybio.co.uk/blogs/blog/how-to-lower-cortisol?srsltid=AfmBOooYLdylbBeTrIgW4Fyaf97KUioBv2WNz-Jrzf9svdNmptlTP3km
https://www.magazine.palazzofiuggi.com/post/the-cortisol-connection-understanding-the-link-between-stress-hormones-and-nutrition?lang=en
https://www.lactium.com/can-stress-cause-deficiencies/