Cum te ajută Omega-3? Beneficiile esențiale pentru o viață sănătoasă și activă

Acizii grași Omega-3 sunt vitali pentru sănătatea noastră, dar adesea neglijați în dieta zilnică. De la susținerea sănătății cardiovasculare, până la îmbunătățirea funcției cognitive, beneficiile lor sunt diverse și bine documentate. Acest articol explorează beneficiile acizilor grași Omega-3, tipurile principale, sursele alimentare și modul în care suplimentele pot completa o dietă echilibrată, oferind o perspectivă detaliată asupra modului în care acești nutrienți pot contribui la o viață sănătoasă și activă.

Ce sunt acizii grași Omega-3 și de ce sunt considerați esențiali?

Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi polinesaturate, adică grăsimi „bune”, de care corpul tău are nevoie ca să funcționeze corect. Corpul nu le poate produce singur, de aceea se numesc „esențiali”. Trebuie să-i iei din alimentație sau, dacă nu reușești, din suplimente.

Acizii grași Omega-3 sunt esențiali pentru sănătate. Află mai multe despre analiza Poliana pentru masurarea Omega-3 din organism și despre importanța ei.

Care sunt cele mai importante beneficii Omega-3 dovedite pentru sănătate?

Conform specialiștilor Mayo Clinic, acizii grași Omega-3 au multe beneficii pentru sănătate. Iată câteva dintre cele mai importante:

• Ajută inima: Omega-3 pot scădea nivelul trigliceridelor (un tip de grăsime din sânge) și pot ajuta la menținerea unei tensiuni arteriale normale. De asemenea, consumul regulat de acizi grași Omega-3 poate reduce riscul de formare a cheagurilor de sânge și poate preveni acumularea plăcilor pe pereții arterelor, ceea ce duce la o circulație mai bună a sângelui și la scăderea riscului de boli cardiovasculare, cum ar fi infarctul sau accidentul vascular cerebral.
• Susțin creierul: Omega-3, în special DHA, sunt importanți pentru funcționarea creierului și pot reduce riscul de probleme de memorie odată cu vârsta. Acizii grași Omega-3 contribuie la menținerea sănătății neuronilor, sprijină transmiterea eficientă a semnalelor între celulele nervoase și pot avea un rol în prevenirea unor boli neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer sau demență.
• Reduc inflamația: Omega-3 au proprietăți antiinflamatorii, ceea ce înseamnă că pot ajuta la reducerea durerilor și a umflăturilor din corp. Acest efect este benefic în special pentru persoanele care suferă de boli inflamatorii cronice, cum ar fi artrita reumatoidă, deoarece Omega-3 pot diminua rigiditatea articulară și pot îmbunătăți mobilitatea.
• Protejează ochii: DHA este important pentru sănătatea retinei și poate reduce riscul de degenerescență maculară (o problemă de vedere care apare odată cu vârsta). De asemenea, Omega-3 pot contribui la prevenirea sindromului de ochi uscat și la menținerea unei vederi clare și sănătoase pe termen lung.
• Sunt importanți pentru copii: Omega-3 sunt esențiali pentru dezvoltarea creierului și a ochilor la făt și la copiii mici. Consumul adecvat de Omega-3 în perioada sarcinii și a alăptării sprijină dezvoltarea cognitivă, coordonarea motorie și vederea copilului, având efecte benefice asupra inteligenței și învățării pe termen lung.
• Pot îmbunătăți starea de spirit: Unele studii arată că Omega-3 pot ajuta la ameliorarea simptomelor de depresie și anxietate. Acizii grași Omega-3 pot influența nivelul de serotonină și dopamină din creier, neurotransmițători implicați în reglarea dispoziției, ceea ce poate duce la reducerea riscului de tulburări afective.
• Ajută oasele și articulațiile: Omega-3 pot contribui la menținerea sănătății oaselor și pot reduce durerile articulare. Ei pot crește nivelul de calciu din oase, reducând astfel riscul de osteoporoză, și pot diminua inflamația la nivelul articulațiilor, fiind utili pentru persoanele cu afecțiuni reumatice.

Unul dintre cele mai importante beneficii ale Omega-3 este susținerea sănătății inimii. Descoperă mai multe despre evaluarea riscului de boli cardiovasculare și cum te pot ajuta analizele.

Din ce alimente bogate în Omega-3 putem obține necesarul de Omega-3?

Pentru a beneficia de aceste avantaje, este important să știm de unde ne putem procura acizii grași Omega-3. Iată o listă detaliată cu alimente bogate în Omega-3, conform echipei de medici de la Healthline.com, care ar trebui incluse în dieta ta:

Pește gras și fructe de mare

Peștele gras care trăiește în ape reci este cea mai bună sursă de EPA și DHA:

• Somon
• Macrou
• Sardine
• Hering
• Ton
• Păstrăv
• Fructele de mare, cum ar fi creveții, midiile și scoicile, conțin și ele Omega-3, dar în cantități mai mici.

Surse vegetale de Omega-3

Dacă ești vegetarian sau nu mănânci pește, poți lua Omega-3 din surse vegetale bogate în ALA:

• Semințe de in și ulei de in
• Semințe de chia
• Nuci
• Ulei de canola
• Soia și produse din soia (tofu, lapte de soia)
• Avocado

Alimente fortificate cu Omega-3

Unele alimente sunt îmbogățite cu Omega-3:

• Ouă cu Omega-3
• Lapte și lactate fortificate
• Pâine și cereale îmbogățite
• Sucuri de fructe cu adaos de Omega-3

Se pune acccent pe un stil de viață sănătos, dar te-ai gândit că acesta diferă de la o persoană la alta? Află cum te poate ajuta testarea epigenetica să adopți schimbări esențiale de viață pentru sănătate și longevitate.

Suplimente Omega-3: sunt o soluție pentru toată lumea?

Deși obținerea Omega-3 din alimente este ideală, suplimentele Omega-3 pot fi o opțiune convenabilă. Dar sunt ele potrivite pentru toată lumea? Să analizăm avantajele și dezavantajele suplimentelor Omega-3.

Omega-3 sunt foarte buni pentru sănătate, dar suplimentele Omega-3 nu sunt neapărat necesare pentru toată lumea. Iată în ce situații ar putea fi ele utile:

• Dacă nu mănânci suficient pește gras.
• Dacă ești vegetarian sau vegan și nu iei destul ALA din surse vegetale.
• Dacă analizele arată că ai un nivel scăzut de Omega-3. Poți cere medicului de familie o trimitere pentru un profil lipidic, ca să vezi exact care e situația ta.
• Dacă ai un risc crescut de boli de inimă.
• Dacă ești însărcinată sau alăptezi.

Totuși, trebuie să fii atent cu suplimentele în anumite situații:

• Dacă iei medicamente anticoagulante (care subțiază sângele).
• Dacă ești alergic la pește sau fructe de mare.
• Dacă ai diabet.
• Dacă ai probleme de coagulare a sângelui.

Este esențial să reții că o evaluare a sănătății cardiovasculare poate include analize precum Profilul lipidic (Colesterol total, HDL colesterol, LDL colesterol, Trigliceride), iar rezultatele pot ghida recomandările nutriționale, inclusiv privind aportul de Omega-3.

La Poliana, îți oferim pachetul Profil lipidic, cu 5 tipuri de analize, inclusiv Colesterol VLDL, precursorul LDL. Programează-te acum!

Întotdeauna discută cu medicul tău înainte de a începe să iei suplimente Omega-3. El știe cel mai bine ce este potrivit pentru tine.

Când și cum să iei Omega-3 pentru rezultate optime

Pentru a maximiza beneficiile acizilor grași Omega-3, este important să știi când și cum să îi administrezi corect. Iată câteva sfaturi esențiale:

Momentul administrării

Poți lua Omega-3 oricând în timpul zilei, dar unii dintre specialiști consideră că e mai bine seara, pentru că:

• Se absoarbe mai bine în timpul somnului.
• În timpul somnului, organismul intră într-o stare de refacere și regenerare, iar procesele metabolice se desfășoară mai eficient.
• Noaptea, nivelul anumitor hormoni, cum ar fi melatonina și hormonul de creștere, crește, facilitând absorbția nutrienților și mineralelor.
• Absorbția îmbunătățită pe timpul somnului poate duce la o utilizare mai eficientă a suplimentelor administrate seara.
• Anumite suplimente sau minerale, cum ar fi magneziul, pot contribui la relaxarea mușchilor și la reducerea stresului, facilitând un somn mai profund și mai odihnitor. Magneziul se poate lua în asociere cu Omega-3 pentru un somn mai odihnitor.
• Un somn de calitate susține sănătatea mintală și fizică, ajutând la refacerea organismului după o zi solicitantă.
• Omega-3 este liposolubilă, iar o masă cu grăsimi sănătoase poate crește biodisponibilitatea și absorbția intestinală. Așa că poți lua Omega-3 după cină.

Doza recomandată

• Dacă ești sănătos: 250-500 mg de EPA și DHA pe zi.
• Dacă vrei să-ți protejezi inima: 1000-4000 mg pe zi.
• Dacă vrei să reduci inflamația: până la 3000 mg pe zi (conform indicațiilor FDA).
• Nu lua mai mult de 3000 mg pe zi fără să vorbești cu medicul tău.

Durata administrării

Pentru a-ți menține sănătatea

Poți lua suplimente cu Omega-3 pe termen lung, deoarece acestea contribuie la funcționarea normală a inimii, a creierului și la menținerea vederii. Este important să respecți doza zilnică recomandată pe ambalaj sau de către medic și să alegi produse de calitate. Administrarea pe termen lung poate ajuta la prevenirea unor afecțiuni cardiovasculare, inflamatorii sau neurologice.

Pentru anumite probleme de sănătate

Dacă ai primit recomandarea medicului de a lua Omega-3 pentru o afecțiune specifică (de exemplu, colesterol crescut, trigliceride mari, inflamații sau anumite boli autoimune), urmează indicațiile acestuia cu privire la doză și durată. De obicei, tratamentul este de 3-6 luni, dar poate varia în funcție de evoluția stării tale de sănătate. După această perioadă, medicul va evalua rezultatele și va decide dacă este necesară continuarea sau ajustarea suplimentării cu Omega-3.

Mod de administrare

Este preferabil ca suplimentele alimentare, inclusiv Omega-3, să fie administrate numai la recomandarea medicului.

Ia capsulele în timpul mesei sau imediat după ce ai mâncat:

• Administrarea capsulelor în timpul mesei ajută la o mai bună absorbție a substanțelor active și reduce riscul apariției disconfortului gastric.
• Dacă ai uitat să le iei în timpul mesei, le poți lua imediat după ce ai terminat de mâncat.

Ia-le cu alimente care conțin grăsimi sănătoase (avocado, nuci, ulei de măsline):

• Grăsimile sănătoase ajută la absorbția optimă a substanțelor liposolubile, inclusiv Omega-3, din capsule.
• Poți include în masa ta avocado, nuci, semințe, ulei de măsline sau pește gras.

Bea suficientă apă ca să nu ai probleme cu stomacul:

• Consumul de apă ajută la înghițirea mai ușoară a capsulelor și la prevenirea iritațiilor esofagului sau stomacului.
• Asigură-te că bei cel puțin un pahar de apă când iei capsulele.

Uleiul de pește este și o sursă bogată în vitamina D. Discută cu medicul despre testarea nivelului de vitamina D din organism.

Posibile efecte adverse Omega-3 și contraindicații ale Omega-3

Ca orice supliment, Omega-3 pot avea efecte adverse și contraindicații. Este important să fii conștient de acestea, pentru a evita complicațiile:

Efecte adverse Omega-3 posibile:

• Probleme ușoare cu stomacul (indigestie, greață, diaree, dureri de burtă).
• Gust neplăcut în gură sau respirație urât mirositoare.
• Dureri de cap.
• Reacții alergice (dacă ești alergic la pește).

Contraindicații și precauții:

Dacă ai probleme de coagulare a sângelui sau iei medicamente anticoagulante.

• Persoanele cu tulburări de coagulare (hemofilie, boala von Willebrand, trombocitopenie etc.) prezintă un risc crescut de sângerare.
• Medicamentele anticoagulante (cum ar fi warfarina, acenocumarolul, heparina sau noile anticoagulante orale) pot crește riscul de hemoragii în timpul sau după anumite proceduri sau tratamente.
• Este esențial să consulți medicul înainte de a începe orice tratament nou sau procedură, pentru a evalua riscurile și a stabili dacă este nevoie de ajustarea dozelor sau de monitorizare suplimentară.

Dacă ai diabet – trebuie să-ți verifici glicemia mai des.

• Anumite tratamente sau proceduri, inclusiv posturile sau modificările alimentare, pot influența valorile glicemiei.
• Este posibil să apară episoade de hipoglicemie (scăderea glicemiei) sau hiperglicemie (creșterea glicemiei), mai ales dacă iei medicamente pentru diabet.
• Monitorizarea frecventă a glicemiei te ajută să previi complicațiile și să ajustezi tratamentul la timp, în funcție de recomandările medicului.

Dacă ai tensiunea arterială scăzută.

• Persoanele cu tensiune arterială scăzută (hipotensiune) pot prezenta amețeli, slăbiciune, leșin sau stare generală de rău, mai ales în contextul deshidratării sau al modificărilor bruște ale dietei.
• Este important să fii atent la aceste simptome și să discuți cu medicul înainte de a începe orice tratament care ar putea influența tensiunea arterială.
• Uneori, poate fi necesară ajustarea tratamentului sau monitorizarea atentă a tensiunii arteriale.

Dacă ești însărcinată sau alăptezi – doar cu acordul medicului.

• În timpul sarcinii și alăptării, organismul are nevoie de o nutriție echilibrată și de o atenție specială, pentru a susține dezvoltarea copilului și sănătatea mamei.
• Anumite tratamente, suplimente sau proceduri pot fi contraindicate sau pot necesita ajustări în această perioadă.
• Este esențial să consulți medicul înainte de a începe orice tratament nou, pentru a te asigura că este sigur atât pentru tine, cât și pentru copil.

Simptome ale unui posibil exces:

• Sângerări nazale frecvente: Acestea se manifestă prin episoade repetate de sângerare din nas, care pot apărea spontan sau la cel mai mic traumatism (cum ar fi suflarea nasului). Sângerările pot fi ușoare sau abundente și pot dura de la câteva secunde, la câteva minute. Ele pot indica o problemă de coagulare sau fragilitate a vaselor de sânge.
• Sângerări gingivale: Sângerarea la nivelul gingiilor apare adesea în timpul periajului dentar sau chiar spontan, fără un motiv evident. Poate fi un semn al unei afecțiuni a gingiilor, dar și al unor tulburări de coagulare sau al scăderii numărului de trombocite.
• Vărsături cu sânge: Prezența sângelui în vărsături (hematemeză) poate indica o sângerare la nivelul tractului digestiv superior, cum ar fi esofagul, stomacul sau duodenul. Sângele poate apărea roșu aprins sau sub formă de „zaț de cafea”, în funcție de cât timp a stat în stomac.
• Scaune cu sânge: Sângele în scaun poate fi vizibil ca sânge roșu (hematochezie) sau poate colora scaunul în negru (melenă), semn al unei sângerări digestive. Aceste manifestări pot semnala probleme serioase, precum ulcer, hemoroizi, fisuri anale sau afecțiuni mai grave ale tractului digestiv.
• Vânătăi care apar foarte ușor: Vânătăile (echimoze) se formează la traumatisme minore sau chiar fără o cauză aparentă, fiind semnul unei fragilități vasculare sau al unor tulburări de coagulare a sângelui. Acestea pot varia ca mărime și culoare și pot apărea oriunde pe corp.

Simptome ale deficienței de Omega-3

Identificarea unei deficiențe de Omega-3 este crucială pentru a lua măsuri corective. Iată câteva semne care pot indica o lipsă de Omega-3 în organism:

• Piele uscată și aspră.
• Păr uscat și fără strălucire.
• Unghii fragile.
• Dificultăți de concentrare și probleme de memorie.
• Oboseală cronică și lipsă de energie.
• Dureri articulare și inflamații.
• Iritabilitate și schimbări de dispoziție.
• Depresie și anxietate.
• Insomnie.
• Nivel crescut de trigliceride și colesterol.

La copii, lipsa de Omega-3 poate afecta dezvoltarea creierului și a ochilor, cauzând întârzieri în dezvoltare, probleme de învățare și hiperactivitate.

Integrarea acizilor grași Omega-3 în dieta ta este un pas esențial pentru menținerea unei sănătăți optime. Consumul regulat de alimente bogate în Omega-3, cum ar fi peștele gras, nucile și semințele, poate contribui semnificativ la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare, a funcției cognitive și a stării generale de bine. Dacă nu poți obține suficient Omega-3 din alimentație, suplimentele Omega-3 pot fi o opțiune utilă, dar este important să discuți cu medicul tău, pentru a determina doza potrivită și pentru a evita eventualele interacțiuni medicamentoase. Adoptarea unei alimentații echilibrate și informarea corectă sunt cheia pentru a te bucura de toate beneficiile pe care Omega-3 le oferă.

Disclaimer: Informațiile din acest articol nu înlocuiesc consultul medical sau recomandările specialistului.

Surse:
https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-what-you-need-to-know
https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/omega-3-fish-oil-supplements-for-high-blood-pressure
https://www.health.harvard.edu/blog/fish-oil-friend-or-foe-201307126467
https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/omega-3s-and-your-heart
https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-fish-oil/art-20364810

Sursa foto: Shutterstock.com