Faina de ovaz: proprietati si beneficii

Ovazul contine un tip de fibre solubile, numite beta-glucan, care scad nivelul de glucoza si colesterol din sange si reduc riscul de boli de inima si diabet. Beta-glucanul favorizeaza, de asemenea, bacteriile intestinale sanatoase si sanatatea intestinala.

Consumul regulat de fulgi de ovaz sau produse din faina de ovaz, precum paine din faina de ovaz, poate ajuta si la gestionarea greutatii. De exemplu, o jumatate de cana de ovaz, preparat cu apa, contine 165 de calorii, 4 grame de fibre si 6 grame de proteine.

Continutul de fibre si proteine ​​din ovaz contribuie la senzatia de satietate mai mult timp si la incetinirea eliberarii de glucoza din sange. De asemenea, produsele realizate din faina din fulgi de ovaz sunt o sursa excelenta de vitamine si minerale, inclusiv magneziu, cupru, tiamina si zinc.

Tipuri de ovaz

Pe langa faina din fulgi de ovaz, folosita in special la prepararea de paine de ovaz, in magazine se comercializeaza diferite tipuri de ovaz, inclusiv ovaz taiat cu lame de otel, laminat, rapid si instant.

Ovaz taiat cu lame de otel

Numit si fulgi de ovaz irlandez, boabele intregi de ovaz sunt taiate in doua sau trei bucati cu discuri de otel. Deoarece acest ovaz este cel mai putin procesat, contine cea mai mare cantitate de fibre. Ovazul taiat cu lame de otel are un timp mai mare de preparare, iar din el rezulta un terci cremos. De asemenea, poate fi preparat intr-un slow cooker.

Ovaz rulat

Acest ovaz este plat pentru a fi mai usor de gatit. Cea mai mare parte a taratelor este indepartata, astfel incat acestea au mai putine fibre decat ovazul taiat din otel, dar dureaza mai putin timp pentru a-l gati.

Ovaz rapid

Aceasta varianta de ovaz rulat este mai subtire si taiat in bucati mici, astfel incat se gateste si mai repede.

Ovaz instant

Acesta este ovazul care se gaseste in pachete ce contin o singura portie. De obicei, este aromat si poate fi adaugat in apa fierbinte sau gatit la cuptorul cu microunde, timp de cateva minute. In timp ce ovazul instant se gateste cel mai repede, de obicei, contine mai mult zahar adaugat si mai putine fibre decat alte tipuri de ovaz.

Indiferent de forma pe care alegi sa o consumi sau de retete cu faina de ovaz pe care le prepari, consumul regulat de ovaz iti aduce nenumarate beneficii, datorita proprietatilor sale. Iata cateva dintre ele:

Ovazul este deosebit de hranitor

Compozitia nutritiva a ovazului este bine echilibrata. Este o sursa buna de carbohidrati si fibre, inclusiv fibrele beta-glucan. Ovazul este, de asemenea, o sursa buna de proteine ​​de inalta calitate, cu un echilibru bun de aminoacizi esentiali.
De asemenea, ovazul este plin de vitamine, minerale si compusi vegetali importanti. De exemplu, o jumatate de cana (40,5 g) de ovaz uscat contine:

  • Mangan: 63,9% din doza zilnica recomandata (DZR)
  • Fosfor: 13,3% din DZR
  • Magneziu: 13,3% din DZR
  • Cupru: 17,6% din DZR
  • Fier: 9,4% din DZR
  • Zinc: 13,4% din DZR
  • Folat: 3,2% din DZR
  • Vitamina B1 (tiamina): 15,5% din DZR
  • Vitamina B5 (acid pantotenic): 9,1% din DZR

Ovazul mai contine si cantitati mai mici de calciu, potasiu, vitamina B6 (piridoxina) si vitamina B3 (niacina).
Totodata, daca alegi sa consumi o cana de fulgi de ovaz preparat, respectiv o jumatate de cana de ovaz uscat, amestecat cu apa, vei obtine:

  • 27,4 grame (g) de carbohidrati
  • 5,3 g de proteine
  • 2,6 g de grasime
  • 4 g de fibre
  • 153,5 calorii

Ovazul integral este bogat in antioxidanti

O alta proprietate a ovazului integral sau a fainii integrale de ovaz este aceea ca este bogat in antioxidanti si compusi vegetali benefici, numiti polifenoli. Cel mai important este un grup unic de antioxidanti, numit avenantramide, care se gasesc aproape exclusiv in ovaz.

Cercetatorii au descoperit ca avenantramidele pot ajuta la combaterea stresului oxidativ prin cresterea productiei de oxid nitric gazos. Aceasta molecula de gaz ajuta la dilatarea (largirea) vaselor de sange, ceea ce poate duce la un flux sanguin mai bun. In plus, avenantramidele au efecte antiinflamatoare si anti-mancarime (antipruriginoase).

Ovazul contine o fibra solubila puternica

Ovazul contine cantitati mari de beta-glucan, un tip de fibre solubile. Beta-glucanul se dizolva partial in apa si formeaza o solutie groasa, asemanatoare unui gel, in intestin.

Beneficiile pentru sanatate ale fibrei beta-glucan includ:

  • scaderea glicemiei si a raspunsului la insulina
  • cresterea numarului de bacterii bune in tractul digestiv
  • reglarea diabetului de tip 2

Ovazul poate scadea nivelul colesterolului

Bolile de inima reprezinta principala cauza de deces la nivel global. Un factor de risc major este colesterolul din sange. Multe studii au aratat ca fibra de beta-glucan din ovaz este eficienta in reducerea nivelului de colesterol total si LDL – colesterol rau.
Beta-glucanul poate creste eliberarea de bila bogata in colesterol, care reduce nivelul circulant de colesterol din sange.

Ovazul poate proteja, de asemenea, colesterolul LDL (rau) de oxidare. Oxidarea colesterolului LDL (rau) are loc atunci cand acesta reactioneaza cu radicalii liberi. Acesta este un alt pas crucial in progresia bolilor de inima.
Colesterolul LDL produce inflamatie in artere, dauneaza tesuturilor si poate creste riscul de atacuri de cord si accident vascular cerebral.

Ovazul poate imbunatati glicemia

Diabetul de tip 2 este o afectiune comuna de sanatate, caracterizata prin niveluri semnificativ crescute ale zaharului din sange. De obicei rezulta din scaderea sensibilitatii la hormonul insulina.

Ovazul poate ajuta la scaderea nivelului de zahar din sange, in special la persoanele cu obezitate sau care au diabet de tip 2.
Aceste efecte sunt atribuite in principal capacitatii beta-glucanului de a forma un gel gros care intarzie golirea stomacului si absorbtia glucozei in sange.

Beta-glucanul din ovaz si orz poate imbunatati, de asemenea, sensibilitatea la insulina.
O revizuire sistematica din 2021 a studiilor clinice randomizate a aratat ca adaugarea de beta-glucan de ovaz la mesele cu carbohidrati reduce insulina din sange, dar constatarile se bazeaza pe cantitatea de ovaz. Astfel, fie ca alegi sa consumi fulgi de ovaz sa folosesti faina de ovaz in retete, ori optezi pentru paine cu fulgi de ovaz, beneficiile sunt nenumarate.

Reducerea riscului de astm

Astmul este o afectiune comuna care se dezvolta adesea in timpul copilariei. Exista unele dovezi care sugereaza ca anumite alimente pot fi un factor de risc pentru dezvoltarea astmului, in timp ce altele pot reduce riscul.
De exemplu, un studiu efectuat pe 3.781 de copii a stabilit ca cei care au mancat ovaz ca unul dintre primele lor alimente aveau mai putine sanse de a dezvolta astm pana la varsta de 5 ani. Alte alimente care pot reduce riscul includ:

  • grau
  • secara
  • cereale de orz
  • peste
  • oua

Ameliorarea constipatiei

Constipatia este o problema gastrointestinala comuna, care afecteaza foarte multe persoane. Fibrele din fulgii de ovaz pot ajuta la mentinerea in miscare a deseurilor din tractul gastrointestinal, ceea ce poate ameliora sau preveni constipatia.

Diferenta dintre grau si ovaz

Daca te gandesti sa inlocuiesti painea din faina de grau cu painea din faina de ovaz cu drojdie, sunt numeroase beneficii pe care le vei obtine.

Compozitia nutritiva a ovazului si a graului este diferita, dar ambele contin carbohidrati, proteine, vitamine si minerale. Mineralele pe care le poti gasi atat in ​​grau, cat si in ovaz la niveluri similare includ magneziu, zinc si fier.

Ovazul este, de asemenea, in mod natural fara gluten, in timp ce graul nu este. Atentie insa ca din cauza posibilitatii de contaminare incrucisata, daca vrei sa te asiguri ca vei consuma o faina de ovaz fara gluten, cauta informatii pe eticheta. Producatorul trebuie sa precizeze ca ovazul este certificat fara gluten.

Surse:

www.mayoclinichealthsystem.org;
www.healthline.com;
www.medicalnewstoday.com